הפסיכולוגית אתי עמיחי רוזנטל עם הדרכה מעשית להרפיה פיזית מלאה

איך מרפים ונרגעים מהמתח והחרדה?

יש כלים שונים להרגעה. תקחי מה שמתאים לך. ייתכן שבזמנים שונים יתאימו לך תרגילים שונים.

הראשון, הבסיסי ביותר – תרגול של נשימה.

כולנו נושמות כל הזמן. גם בזמן שינה וגם כשאנחנו לא שמות לב.

אבל כשאנחנו מפעילות מודעות לנשימה, אנחנו יכולות באופן יזום לעזור לגוף ולנפש לעבור למצב רגוע יותר.

ראשית – תבדקי שנוח לך. שבי בתנוחה נוחה, אפשר גם לשכב. 

אם בחרת לשבת – שימי לב שכפות הרגליים יגעו ברצפה. הרצפה מחזיקה אותן. היא מבססת לנו את תחושת היציבות והביטחון. העבירי משקל לכפות הרגליים ותזכירי לעצמך – יש לי רצפה מתחתיי. היא שומרת עלי. אני כבר במצב טוב יותר.

שימי לב למגע של הגוף. ברגע שאת מעבירה את תשומת הלב למה שמחזיק אותך, לדברים שאת נשענת עליהם – כבר הנפש הולכת למקום יציב ובטוח יותר. את כבר לא בדאגה, לא בריצה… את במצב של רוגע.

כדאי לעצום עיניים, כי אז תשומת הלב מתרכזת פנימה ואפשר להתרכז בנשימה.

אפשר גם להישאר בעיניים פקוחות ולהתרכז בנקודה אחת, כדי שהמבט לא יתרוצץ ולא נחשוב על כל מה שעוד צריך לעשות…

תפני תשומת לב לתחושה של הגוף. למגע של הגוף עם הסביבה.

תפני את תשומת ליבך לנשימה הטבעית שלך.

לא צריך להתאמץ או לשנות, רק לשים לב.

תשאלי את עצמך – מתי אני שואפת אוויר ומתי אני נושפת את האוויר? שימי לב שכאשר את מפנה את תשומת הלב לנשימה, לאט לאט הנשימה נעשית איטית יותר, עמוקה יותר, מלאה יותר.

את לא מתאמצת לעשות את זה, רק ערה לזה.

כדי לחזק את התהליך, נסי להפנות קשב מדויק יותר לא רק לקצב של השאיפה והנשיפה. נסי לשים לב לתחושה של הגוף בזמן הנשימה.

נסי להרגיש את הקרירות של האוויר שעולה לאורך הנחיריים. אולי אפילו את הדגדוג הקל מעל השפה העליונה. עצם העובדה שאת מקשיבה ושמה לב, את עסוקה פחות במחשבות, במטלות, במה נאכל ומה נכין… את עסוקה בלשים לב לנשימה.

בדרך כלל האוויר קריר יותר מהטמפרטורה של הגוף שלנו, ודאי בעונה הזאת, כשפחות חם.

האם את מצליחה להרגיש את הקרירות? האם את מצליחה לזהות איזה נחיר פתוח יותר? בד”כ יש אחד שפתוח יותר מהשני.

האם אפשר לנשוף  את האוויר החוצה דרך הפה, ולהרגיש את החמימות שלו?

.

הכלי השני הוא דמיון:

איך משתמשים במנגנון של הדמיון, כדי לספר לגוף-נפש שלנו שאפשר להירגע? שלא צריך להיות במנוסה, בבריחה? איך אנחנו עושות את זה?

יש דרכים רבות. אני אוהבת לעשות משהו שמשלב גם את הגוף, ולכן הדבר שאני מציעה לעשות הוא לקחת שאיפה עמוקה, לנשוף החוצה את האוויר ולשים לב לתחושות של הגוף.

לשאול את עצמי – מה ברגע זה המקום שבו הכי נוח לי בתוך הגוף שלי? יכול להיות שבזמן הריון יש כל מיני מכאובים ומיחושים ודברים שמציקים לי, שמגרדים לי. יש לי בחילה, אני רעבה, אני מלאה מדי. כל כך הרבה אפשרויות של אי נוחות.

אבל כעת אני רוצה להפנות את הקשב שלי למה שכן נוח בגוף שלי. זה יכול להיות משהו קטן ממש. זה יכול להיות אולי מגע של כפות הרגליים ברצפה. זה יכול להיות דווקא מקום בגב, שפעם כאב ועכשיו לא כואב.

יכול להיות שזה יהיה דווקא המצח שלי…

אני יכולה להזמין מקום. אני יכולה להחליט שאני מחברת כף יד לכף יד, מפעילה מעט לחץ ומרגישה שהמגע הזה נוח לי ומרגיע אותי.

אני יכולה לשים את הידיים על הלב שלי ולומר לעצמי – הכול בסדר. את יכולה להירגע. את לא צריכה לדאוג.

אני יכולה לעשות טפיפות קלות על אזור הלב. עדיף שיהיה יד אחרי יד, לא באותו זמן.

תחשבי שזה תנועה של אמא שמרגיעה את התינוק שלה. אני עכשיו מרגיעה את עצמי. אני יכולה לעשות את זה מאוד בעדינות, יכולה לעשות את זה יותר בנמרצות. ואני עושה את זה למען עצמי.

אפשרות נוספת מועילה מאוד – האפשרות להיזכר במקום שהוא בטוח בשבילי.

זה יכול להיות מקום שהייתי בו בעבר, או מקום שעוד לא הייתי בו אבל אני מתכננת להיות בו.

זה יכול להיות מקום שאני רק מדמיינת איך ארגיש אם אהיה בו.

חשוב שזה יהיה מקום שבו אני מרגישה בטוחה ורגועה. זה יכול להיות מקום בתוך הבית, זה יכול להיות המיטה שלי, ברגע שאני מכוסה בשמיכה ויודעת שלהיום סיימתי ועכשיו אני הולכת לישון.

זה יכול להיות בחוץ, בטבע, עם אנשים ובני משפחה.

אני מציעה לך לעצור עכשיו לרגע ולחשוב – אם אני שניה אחת מתגעגעת למקום שהיה לי טוב בו, מה היה המקום הזה? איזה מקום עולה בדמיוני?

איפה – אם הייתי יכולה להיות כרגע – היה יכול להיות לי טוב, בטוח ורגוע?

אני אגלה לכן סוד שהוא סוד גלוי וידוע – כשאנחנו חושבות על מקום כזה, המוח שלנו מגיב. הוא כל כך נכנס לזה, והדמיון שלנו יודע לעשות את זה – והמוח מגיב כאילו אנחנו אכן במקום בטוח.

אם תיזכרי או תדמייני שאת נמצאת בחופשה נעימה, בחיק הטבע, או אולי דווקא בחדר עם מישהו שאת אוהבת, ומחבקת ילד או תינוק – תשימי לב איזו תחושה ממלאת את הגוף שלך. תחושה רכה מאוד, נעימה ובטוחה.

את לא ממציאה את התחושה. היא באמת שם. את רק מזמינה את עצמך להרגיש אותה.

את לא עובדת על עצמך. את משתמשת במנגנון מוכר, מנגנון טבעי, כדי לעזור לעצמך להרגיש בטוחה ורגועה יותר. 

תודה גדולה לקופת חולים מאוחדת שאפשרה לנו את המפגש החשוב הזה. לכל שאלה את מוזמנת לפנות למוקד הריון ולידה של מאוחדת *3833 שלוחה 4