איור_של_שני_ילדים_מתעמלים

כושר בלי לקום מהכיסא

מאת: אלישבע קרייסמן, מדריכת ספורט.

קצת כושר אחרי כל הטיגונים, אבל בלי לקום מהכיסא...

כולנו יודעות כמה חשוב לשמור על כושר, לעשות ספורט ולצאת להליכות. כולנו מודעות לעובדה שישיבה ממושכת על כיסא ועבודה מול מחשב עלולות להזיק לנו ברבות השנים.

אבל למי יש כוח להתלבש בערב ולצאת מהבית? אנחנו עסוקות כל כך ביום יום, שפעילות ספורטיבית משמעותית היא בגדר מותרות.

אז כדי שגם את תוכלי לשחרר מתחים ולהמריץ את הגוף התפוס – הבאנו את שיעור הספורט עד אליך, ממש עד למקום שבו את יושבת. את אפילו לא צריכה לקום מהכיסא.

פני לעצמך בכל יום מספר דקות, עצרי את שטף העבודה ופרגני לעצמך כמה תרגילים שיחזירו לך את הריכוז ויעלימו את העייפות.

שחרור צוואר

1)       עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות.

התרגיל:

• הטי את הראש הצידה ומתחי את הצוואר לצד ימין בעזרת יד ימין והחליפי צד.

• סובבי את הצוואר סיבובים עדינים ל-2 כיוונים.

 שחרור ומתיחת כתפיים ושכמות

2)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות, כפות ידייך על הכתפיים.

התרגיל:

• סובבי את הכתפיים בעזרת הידיים סיבובים גדולים, 10 לאחור, 10 לפנים.

• הרימי והורידי את הכתפיים 10 פעמים.

• קרבי והרחיקי את השכמות 10 פעמים.

3)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות, הידיים ישרות בצידי הגוף.

התרגיל:

• רכני עם הגב קדימה כאשר הוא זקוף כל הזמן והרימי את הידיים ישרות מאחורי הגב. השהי 6 שניות.

• הרימי והורידי את הידיים, בלי תנועה בגב, 8 פעמים.

4)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות. הצמידי את ברכייך, הניחי שתי ידיים בצד ברך אחת.

התרגיל:

דחפי את הברכיים הצידה וסובבי את הגב והראש לכיוון הנגדי של הברכיים. השהי 6 שניות ועברי לצד שני. בצעי שתי פעמים לסירוגין.

חיזוק ומתיחות רגליים

5)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב עגול מעט, רגל אחת ישרה כשהעקב מונח על הרצפה.

 (ניתן להניח את הידיים על ידיות הכיסא, לביצוע קל יותר)

התרגיל:

• הרימי רגל אחת ישרה עד מקסימום גובה הברך השנייה והורידי שש פעמים והחליפי רגל. בצעי שתי פעמים לסירוגין.

• הרימי רגל אחת ישרה עד מקסימום גובה הברך השנייה והשהי 8 שניות.

6)        עמדת מוצא: עמדי מול הכיסא, הניחי רגל ישרה על המושב, כופפי את הרגל העומדת.

התרגיל:

מתחי את היד לכיוון קצות האצבעות של הרגל הישרה, השהי 8 שניות והחליפי רגל. (שמרי על ברך ישרה לאורך כל המתיחה).

מתיחות כלליות

7)        עמדת מוצא: עמדי במשקל שווה על שתי הרגליים, בפיסוק קל.

התרגיל:

• שלבי את אצבעות ידייך מאחורי הגב, הרימי והורידי את ידיך כאשר הן ישרות והגב זקוף, שש פעמים.

• מתחי את ידיך לכיוון התקרה באצבעות שלובות.

סיימת? עכשיו את יכולה לחזור לכיסא ולהמשיך לעבוד במרץ.

השאר תגובה

אהבתי 0
היה שווה 0

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

“מהמגירה???” אני מביטה על טל ושתינו צוחקות צחוק מתגלגל. “אני מבינה שקנית ארון עם הנעלה מובנית במגירות…”

1

איך שותים קפה מסביב לעולם? יוצאים למסע…

No Responses

מיהו אותו מתייוון שבלב ומה הוא לוחש שם כל הזמן?

No Responses

מעניין ומחכים

תגובות אחרונות
איור_של_שני_ילדים_מתעמלים

כושר בלי לקום מהכיסא

מאת: אלישבע קרייסמן, מדריכת ספורט.

קצת כושר אחרי כל הטיגונים, אבל בלי לקום מהכיסא...

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

נפרדים ממרים, אהרון ותכף גם ממשה, איך מחזיקים בחבל האמונה?

No Responses

איך אוכלים נכון בתקופת החגים בלי לוותר על השמחה?

No Responses

בשבילך רחל, אני מחזיר את ישראל למקומן.

1

מעניין ומחכים

תגובות אחרונות

אולי יעניין אותך גם...

לחמניות מיוחדות ומהירות הכנה!

6

איך יתכן פער של מליונים! בכספי הפנסיה בין 2 נשים העובדות באותה עבודה, ואותן כמות שנים??

No Responses

תכשירי קוסמטיקה ביתיים לשימוש יומיומי.

1

שלושה פרקי תהילים לאמירה כל יום.

No Responses

רדי מהמסלול המהיר, הסירי ציניות ושיפוטיות. קדימה אושר.

No Responses

מנה חגיגית המתאימה במיוחד לראש השנה!

No Responses

שוברת את הראש מה להכין היום? מבחר רעיונות למנות לתשעת הימים.

1

על יתרונותיו הרבים של קמח הכוסמין.

No Responses

אבל אי אפש, מה יגידו עלי? פרק נוסף מיומנה של רווקה.

1

מלמדים את הילדים שפה רגשית – והפעם על אמפתיה.

1

כואב לנו, משיח עכשיו!! האמנם? לרצות גאולה רק כדי שלא נכאב יותר?

1

רוטב עסיסי ממש כמו הרוטב של פיצה אורי.

16

No Responses

הילדים מבקשים ומבקשים בחופשה, והכסף?

No Responses

פשטידה יפיפיה ש’גונבת את ההצגה’, לרענן את הארוחה הכבדה.

No Responses

מתכון חגיגי וקל להכנה והטעם? אין לתאר.

No Responses

קרטון? זכוכית? אולי דווקא חרסינה?

1

חטיף פרווה טעים וממכר בדקות בודדות של הכנה!

1

מנה קלילה ועם זאת משביעה במיוחד.

No Responses

סיימת להתאפר, מה עכשיו? כך תניחי פודרה בצורה נכונה.

No Responses

איך קשורים המרגלים – ליומיום השוטף שלנו? ומי אוכלת את מי?

No Responses

מנה קלאסית, חורפית ומנחמת.

No Responses

את רוצה שהוא יקנה לך מתנת יום הולדת?

No Responses

סיכום הזום ‘נפגשות’ בשיתוף מאוחדת / חלק 2 מתוך 2

No Responses

עוד אין לך רעיון למשלוח מנות? מקבץ רעיונות למשלוחי מנות בריאים ומכובדים.

No Responses

מחרוזת שירי ימים נוראים מלאת רגש.

1

יש הרבה צבעים שבורים? בואו נכין מהם צבעים חדשים!

1

מכירים מוצרים חדשים למטבח והפעם- עשבי התיבול.

No Responses

ממשיכים בסדנת איפור עצמי והפעם – בחירת מייקאפ.

No Responses

או צרו איתנו קשר

צרפו אותי 

התכנים החדשים
וגליום התוכן הדיגיטלי שלנו
ישר אליך!