אם אשאל אותך מהו סל הקניות הבסיסי שלך, בוודאי יופיע שם הלחם. מוצר בסיסי, מצוי ביותר בכל מטבח.
את פותחת איתו את היום. ידייך העמלניות ממלאות כריכים בכל טוב, ולב של אמא נארז ונשלח לקראת יום חדש.
את רוצה לתת להם את הטוב ביותר, להזין אותם ולאפשר להם לגדול ולצמוח. לחם – כמה בסיסי. בואי נעלה לו את הערך.
הפעם, בעז”ה, נסקור סוגי קמחים שונים. נבין מה יתרונות הקמח המלא על הלבן ובהמשך נערוך השוואה קטנה בין סוגי הדגנים.
מקור הקמחים הוא בדגנים שונים. המוכרים בקטגורית הלחמים הם: חיטה, כוסמין ושיפון. עקרון הקמח הלבן מול הקמח המלא זהה בכולם.
גרעין הדגן מורכב משלושה חלקים: פנים הגרעין, נבט וקליפה.
פנים הגרעין הוא העמילן של הדגן. תורם לתחושת שובע (קצרה) ואין בו כמעט ערך תזונתי.
הנבט הוא פוטנציאל הגדילה של הגרעין ולכן הוא עשיר ביותר. הנבט מכיל חלבון, מינרלים וויטמינים, בעיקר ויטמיני B.
הקליפה נחלקת לקליפה פנימית וקליפה חיצונית הנקראת סובין. המעלה העיקרית בקליפה היא תכולת הסיבים התזונתיים. בנוסף היא גם מכילה חלבון, ויטמינים ומינרלים.
לאחר שהכרנו את הגרעין נוכל להבדיל בין הקמח הלבן לקמח המלא. קמח מלא מכיל את גרעין החיטה השלם, כפי שמגיע אלינו מן הטבע. קיבלנו פחמימה המכילה חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
הקמח הלבן, לעומת זאת, מגיע ללא הקליפה והנבט. למעשה, מה שנשאר הוא רק העמילן. קיבלנו פחמימה עם ערך תזונתי נמוך מאוד.
תזונה מבוססת קמח לבן מוגדרת ‘תת תזונה על קיבה מלאה’. כדי לעכל את הדגן, הגוף זקוק לוויטמינים ספציפיים. ה’ ברא לנו דגן מושלם ולו מעטפת הכוללת את אותם ויטמינים.
אבל מה קורה בזמן שמערכת העיכול קיבלה רק את העמילן? היא ‘משאילה’ ממערכות אחרות בגוף את החסר לה. כשגם המאגרים בגוף מגיעים לחסר, יופיעו בעיות עיכול. אז נרגיש בנפיחות, עצירויות, כאבי בטן ותחושת חוסר נוחות.
מה יהיו הרווחים שלנו ממאפים העשויים מקמח מלא?
- נזין את הגוף בפחמימה איכותית המכילה גם חלבון, ויטמינים ומינרלים.
- לאחר הארוחה נרגיש תחושת שובע נינוחה למשך זמן ארוך.
- ע”י צריכת מזון מקמח מלא נשפר את פעילות מערכת העיכול.
מה ההבדל בין קמח מלא 100% לקמח 80%?
קמח 100% מלא הוא תוצר של טחינת הגרעינים בשלמותם. הוא מכיל את מקסימום הערכים והוא, כמובן, הטוב ביותר!
לעומת זאת, קמח 80% הוא קמח שבו כל חלק מהגרעין נטחן בנפרד. לאחר הטחינה משלבים את העמילן והנבט עם 80% מתכולת הקליפה. (לא כמו שטועים לחשוב, שיש בו 80% קמח מלא ו- 20% קמח לבן).
ללא ספק כדאי להעדיף קמח 100% מלא, אך כאן מגיע משקל הרצוי מול המצוי. אם את ובני הבית אוהבים ונהנים מתוצרים של קמח 100%, תהני מהאפשרות להזין בטוב ביותר.
אך אם האכילה היא מתוך הכרח וללא הנאה, העדיפי את הקמח העדין יותר ואפשרי לתזונה הבריאה להיות מהנה.
מניסיוני האישי, עוגות ומאפים מקמח מלא יוצאים כבדים יותר. כשהתחלתי לארח את התזונה הבריאה במטבח שלי, השתמשתי בקמח 100%. כשראיתי שהמשפחה מבקשת לחזור לקמח הלבן, העדפתי להתפשר.
כמו שאת רואה, במתכונים שלי אני משתמשת בקמח 80%, מתוך הכרה בכך שרוב הציבור פחות מתחבר לטעם ולמרקם של הקמח המלא. אני מעדיפה לתת את האופציה הקלילה יותר כדי לאפשר הנאה מהתוצאה. הנאה מהתפריט הבריא תאפשר לנו להתמיד בו לאורך זמן ולהופכו לאורח חיים.
בטור הבא, בעז”ה, נעמוד על ההבדל בין סוגי הקמחים השונים, ונבין למה כבש לו קמח הכוסמין מקום של כבוד במטבח הבריא.
