חג, שבת, שבת, חג.

לבשל, לאפות, לנקות, לארגן, לסדר. משימות רבות מוטלות על כתפינו ובעיקר על הגב שלנו…

הגב!!! הגב!!! 

מכל כיוון אני שומעת, “וואי, איך כואב לי הגב”.

“הייתי חייבת לשבת בגלל הגב”.

“לא יכולה לזוז… הגב!!!”.

אחת מהתלמידות שלי ביקרה אצל האורתופד. לאחר הבדיקה הוא שאל אותה, “יש לך כאבי גב?”, והיא ענתה לו: “כן… זה משהו חריג?”.

כבר התרגלנו לחיות את חיי היומיום עם כאבי גב, כאבי שכמות, כאבי ברכיים…

ועד שהמצב לא נהיה חמור מאוד עד כדי כך שהוא מקשה על התפקוד שלנו, אנחנו לא מתייחסות וממשיכות הלאה.

הבעיה בכאבי הגב היא שהם לא נעלמים, אלא אם מטפלים בהם. ולהפך – הם מחמירים ויכולים להגיע למצב של פריצות דיסק חמורות.

אז למה כואב לנו כל כך הגב?

הגורם המרכזי לכאבי הגב הוא יציבה לא נכונה. כולנו מכירות את המונח ‘יציבה נכונה’, אך בפועל, מה כוונתו של המושג הזה?

כדי להגיע למצב של יציבה נכונה אנו צריכים שהשרירים בגוף שלנו יהיו חזקים וארוכים. זה דורש מאתנו להתאמן על תרגילי חיזוק ומתיחות.

אך זה לא מספיק. אני מכירה נשים שמתאמנות במשך שנים בחדר כושר והשרירים שלהן חזקים ביותר, אך היציבה שלהן לא נכונה. הכתפיים שמוטות והגב כפוף.

כדי להגיע ליציבה יפה וזקופה המונעת כאבים, יש לפתח מודעות בנושא. הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה כיצד להניע את גופנו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח ניטרלי של עמוד השדרה, שזה אומר – גב ישר! 

כדי ליישם דפוסי תנועה נכונים אנו צריכים ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה.

ישיבה נכונה

אנו מבלים שעות רבות בישיבה ובהישענות לאחור. יש כלל חשוב שאומר: שריר נתמך הוא שריר רפוי… עקב ההישענות נוצר מצב ששרירי הגב נחלשים מאוד ולכן הופכים לרפויים.

כדאי לנסות לשבת כמה פעמים ביום ללא הישענות לאחור, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה ומיקומן של הירכיים והברכיים הוא בזווית של 90 מעלות. שימו לב שהגב ארוך וזקוף. שבו כך כמה דקות והרגישו את גבכם מתחזק.

בזמן נהיגה מומלץ לגלגל מגבת קטנה מתחת לעצם הזנב, לתמיכה בגב התחתון.

הרמת חפצים

הרמת חפצים היא אחת מהפעולות המסוכנות ביותר לעמוד השדרה. כאשר אתם מרימים חפץ, כופפו קודם את הברכיים, אחזו בחפץ והשתמשו בכוח של הרגליים כדי להתרומם. כווצו את שרירי הבטן ורצפת האגן כדי לשמור על הגב בעת ההרמה.

פציעות גב רבות מתרחשות במהלך הרמת חפצים. ניתן לצמצם את הסיכון לפציעה על ידי עמידה בכללים אלו:

*תכננו את ההרמה והתכוננו אליה. דרושים רק מספר רגעים לפני ההרמה לשם ביצוע בדיקת בטיחות קטנה. לעומת זאת, ההחלמה מפציעת גב עלולה להתמשך זמן רב. לכן ודאו לפני ההרמה שמסלול נשיאת החפץ בטוח ופנוי ושהחפץ לא כבד מדי. קחו רגע לעצמכם וחשבו מה אתם הולכים בדיוק לעשות.

* מקמו את רגלכם ברוחב הכתפיים. הדבר מוריד את מרכז הכובד של הגוף ומגביר את היציבות.

*החזיקו את החפץ קרוב לגופכם. שמירה על החפץ קרוב מורידה את הלחץ מעמוד השדרה ומשרירי הגב.

*שמרו על המנח הניטרלי של עמוד השדרה כל הזמן. אל תכופפו את הגב. שמרו עליו ישר ובצעו תנועות מכיפוף ברכיים ושליחת האגן לאחור. פלג הגוף העליון ינוע לפנים.

בצעו את ההרמה כך שעיקר הכוח יגיע משרירי הרגליים.

*הימנעו מתנועות פתאומיות. בצעו את ההרמה בצורה אטית.

נסו את כל הטיפים האלה על גיגית הכביסה הבאה שבטח מחכה לכן…