והחושך תופס לו מקום כבר בשעות הערב המוקדמות.

מה יש לו לחושך הזה, שמזמן אותנו למטבח?

מה שם מעורר את הדחפים לצאת במרץ כאילו לא עייפו היום?

האכילה הלילית

הכל כך מוכרת לכולנו. מושא הרצון לשינוי.

למה היא מתרחשת וטורפת את כל הקלפים והמאמצים?

מתברר שלאכילה הלילית יתכנו כמה גורמים, חלקם פיזיים וחלקם רגשיים.

סיבה ראשונה יכולה לנבוע מחסר באבות המזון.

תזונה לא מספקת במהלך היום תגרום לחשק מוגבר בלילה. הגוף זקוק לאבות המזון כדי להגיע לתפקוד אופטימלי.

אם לא אכלנו במשך היום והגוף בחסך ובגירעון קלורי קיצוני, או אכלנו אוכל שאינו מזין – הגוף יאותת על רעב מוגבר בשעות הערב.

(אגב, כאן טמון ההבדל בין המושגים אוכל ומזון. מזון – מלשון הזנה). כל עוד שנספק לו מאכלים שאינם מזינים הוא ימשיך לאותת.

גם למחסור בנוזלים יש השפעה על האכילה הלילית.

יש לנו נטייה לפרש צמא כרעב, וכנ”ל, כל עוד שלא נספק לגוף את הנוזלים שלהם הוא זקוק, תמשיך לקנן שם תחושת החיפוש.

מכירות את זה שאתן שבעות, אבל ממשיכות לחפש?

זאת יכולה להיות אחת הסיבות.

תזונה נבונה ומאוזנת במהלך היום שתכלול את כל אבות המזון וכמות נוזלים מספקת, תאפשר לגוף נינוחות ורגיעה שבכוחם למתן מאוד את האכילה הלילית.

סיבה פיזיולוגית נוספת היא סיבה הורמונלית.

הורמון האינסולין מושפע מאכילת סוכרים (פחמימות). באכילה שאינה מאוזנת וכוללת פחמימות ריקות, ייווצרו תנודות חדות של הפרשת אינסולין.

ארוחת ערב שמתבססת על פחמימות ריקות, תגרום מאוחר יותר לעליית אינסולין וחשק למתוקים.

העדיפי לכלול בארוחת הערב שלך חלבון ושומן איכותי, שיתרמו לתחושת שובע לזמן ארוך.

אם יש לך צורך בפחמימה, העדיפי פחמימה מלאה.

הסיבה הבאה, איך לא? היא סיבה רגשית.

במהלך היום כולו את בעמדת שליטה. דורשת מעצמך תפקוד מקסימלי, איפוק מול אתגרים, בעבודה, בבית, מול האוכל, וכל אתגר אחר בין לבין.

מגיע הערב, ואת, כמתבקש, כבר עייפה. נפשית וגם פיזית. המענה לצורך הכפול הוא אוכל מתוק.

במקום הזה שאת קצת משחררת שליטה ומחפשת משהו מנחם, בצורך שלך בעוד קצת אנרגיה כדי לסיים את המטלות האחרונות של היום, את פונה למתוק כדי לסיים את היום ‘עם הראש מעל המים’.

השאלה המשמעותית היא: 

האם האכילה הזאת אכן גורמת לנו לסיים את היום טוב יותר?

נדמה שהרגשות המקנחים בד”כ ארוחה כזאת משאירים טעם חמוץ, דווקא.

גם איכות השינה נפגמת, ובאופן ישיר הבוקר למחרת מתחיל עם עייפות נגררת.

בפוסט הבא אתן לך עצות מעשיות לשיפור האכילה הלילית, מה שישפר בעז”ה גם את ההרגשה הכללית.

בינתיים, מתכון לדייסה משביעה, חמה ומנחמת.

הפוסט מה נטעם הלילה הזה? הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

לא אשאיר אותך מבוהלת וללא פתרון. אתן לך כמה עצות שישמשו בעבורך עוגנים להיאחז בהם.

ע”י היישום שלהם, התזונה שלך תיעשה מאוזנת יותר, בעז”ה, ותוכלי אף לחוות ירידה במשקל.

1. סדר עדיפויות בין מאכלים שונים.

המעיטי בצריכת פחמימות. דאגי שהפחמימות שאת אוכלת יהיו פחמימות מלאות (עשירות בסיבים). פחמימות הן סוכרים. עודף פחמימות נאגר כשומן. ניתן לומר כי בתזונה המערבית כיום, הפחמימות הן המקור העיקרי להשמנה.

במקביל דאגי לשלב חלבון איכותי. החלבון, בין היתר, תורם לתחושת שובע לטווח ארוך, וכך הוא מקדם ירידה במשקל.

העשירי את התפריט שלך בשפע ירקות. הירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, והערך הקלורי שלהן נמוך. לכל הפחות דאגי לארוחה אחת ביום שבה מחצית מהארוחה מורכבת מירקות חיים או מבושלים.

2. לשתות נכון.

ותרי על שתיה מתוקה או ממותקת. מעבר לנזק הבריאותי שבה, היא גם עשירה בקלוריות. נצלי את הימים הקרים לערוך הכרות עם חליטות צמחים בטעמים מגוונים. תוכלי לגלות שטעם טבעי טעים ומהנה יותר.

כשאת רוצה לנשנש, שתי קודם. יתכן כי סך הכול היית צמאה.

3. בא הלילה, לילה טוב.

הקדימי את ארוחת הערב שלך. השתדלי לסיים את האכילה כשלוש שעות לפני השינה. בזמן השינה מערכת העיכול עובדת בהילוך איטי, ולכן תיווצר שם יותר אגירת שומן.

כשמערכת העיכול עובדת – השינה שלנו פחות נינוחה.

כשמערכת העיכול גם היא במנוחה, מתאפשרים תהליכי ניקוי והחלמה.

4. הרשי לעצמך לחלום.

הקדימי לישון. שינה טובה ומספיקה תורמת בין היתר לירידה במשקל.

אמצי לך עוגן, שניים או אפילו ארבעה, והרשי לעצמך לחלום על תוצאות טובות ותחושה נפלאה.

איתך במסע להצלחה,

שירה.

למרק ברוקולי פרווה מוקרם, קטיפתי ומנחם ועשיר בערכים תזונתיים.

הפוסט שימי לך עוגן הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

האם אורח החיים שלך בריא?

האם אורח החיים שלך ממש לא בריא?

מה היית רוצה לעשות בשביל להיות בריאה יותר?

התעסקתי רבות בשאלות הללו לאחר שעשיתי תזונות ‘בריאות’ לגוף, אך מדכאות את הנפש, והגעתי למסקנה משל עצמי. בריאות מבחינתי זו שמחה. תחושה של חיוניות, פרץ של אנרגיה, יכולת לקפוץ בבוקר מהמיטה בשמחה. בן אדם בריא הוא בן אדם שמח!

כשהתבוננתי בעצמי וחקרתי מהי בריאות בשבילי, החלטתי שבריאות בעבורי היא לעשות דברים שעושים לי טוב!

בריאות היא לאכול אוכל שעושה לי, ולגוף שלי, טוב.

נשים שניסו להרזות בשביל המראה, לרוב לא הצליחו להשיג את מטרתן. אך אישה שרוצה להרזות מפני שהגוף כבר כבד לה, שהיא חשה קושי בנשימה, שהתחושה הפנימית שלה היא לא טובה והיא פשוט רוצה להרגיש טוב עם עצמה, להרגיש שקל לה יותר לתפקד, שיש לה יותר כוח בגוף, שהגוף בא לעזרתה ולא מעמיס עליה – אישה כזו תצליח לרדת במשקל ולקבל את חייה מחדש.

בריאות היא היכולת לחיות ללא כאבים, עם הקשבה וזרימה ביני לבין גופי. הגב חזק וזקוף, הרגליים חזקות וזריזות, הגוף חיוני ומתפקד כמיטב יכולתו.

בריאות זה לדעת ללכת לישון בזמן. היכולת להרפות, לנשום ולהיכנס לשינה רגועה וממלאת באנרגיה מחודשת.

בריאות זה היכולת להפסיק מידי פעם את מרוץ החיים וההספקים ולחשוב איך אני מטעינה את עצמי בכוחות מחודשים כדי לחיות כאן בשמחה ולא רק לשרוד.

בריאות זה להיות בחברת אנשים שמחים ואהובים.

מחקרים מראים שכאשר נשים יושבות ומדברות זו עם זו, משתחרר הורמון הנקרא אוקסיטוצין. הורמון זה חשוב ביותר לבריאות הגוף והנפש.

כאמא, את חייבת לדאוג לעצמך, למלא את עצמך במצברים ולדעת שאת עושה הכול כדי להיות בריאה בגוף ובנפש. רק אם תהיי חזקה ומלאת באנרגיה חיובית, תוכלי להמשיך לדאוג לילדייך.

ואי אפשר בלי תרגיל לסיום. הפעם בחרתי בתרגיל משמח, מחמם, מעורר וממריץ.

שלב ראשון: עמדי כשרגלייך מפוסקות מעט יותר מרוחב האגן, סובבי יד אחת עשרה סיבובים גדולים לאחור. שימי לב שהסיבוב בא מהכתף ושאת עושה סיבוב הכי גדול שאת יכולה. בעדינות הגבירי את הקצב עד שהסיבובים יהיו מהירים ממש.

לאחר מכן סובבי את אותה יד עשרה סיבובים לצד השני.

עברי ליד השנייה.

שלב שני: סובבי את שתי ידייך יחד עשרה סיבובים מהירים וגדולים לאחור ועשרה סיבובים לפנים.

לסיום, הפילי את גופך קדימה כאשר הידיים נוגעות ברצפה ליד כפות הרגליים והברכיים מכופפות. תתני לראש להיות כבד ורפוי. הרבה דם זורם לתוך הראש. נשמי במצב זה חמש נשימות וחזרי בחזרה לעמידה.

שימי לב שאת מחייכת וצוחקת במהלך התרגיל.

מי שתבצע תרגיל זה בתחילת הבוקר, מובטח לה יום מלא במרץ ובשמחה.

הפוסט הדיאטה עושה לך רע? זה לא בריא. הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

האם את עובדת בעבודה שמכריחה אותך לשבת שעות רבות?

האם אחר כך את נוסעת הביתה ברכב?

וכשאת מגיעה הביתה, האם את נחה על הספה?

בגיליון הקודם התחלתי לדבר על נושא הישיבה הממושכת אצל נשים שעובדות בעבודות משרדיות,

והיום אני רוצה להעמיק בנושא.

בשנים האחרונות התפתח מחקר מעניין בתחום נזקי הישיבה, שבו השתתפו אנשים שעבדו במשך שנים בעבודה משרדית ויצאו לפנסיה. המחקר שופך אור על השפעות הישיבה הממושכת על בריאותינו ועל איכות חיינו.

ישנו חוק פשוט מאוד שחל על כל המערכות בגוף: כל מערכת שלא עושים בה שימוש מתנוונת ומתפרקת.

בהקשר שלנו, כוח המשיכה מהווה את הכוח הדומיננטי והמתמשך ביותר שהגוף מתנגד לו. כשהגוף מפסיק להתנגד לכוח הזה – הוא מתנוון. כאשר לא מופעל כוח על עצם, היא מאבדת מהמסה שלה ונהיית פריכה, וכן להיפך – אם מופעל עליה כוח, היא נהיית חזקה ועמידה יותר. את התהליך הזה אנחנו רואים אצל אסטרונאוטים ששוהים בחלל. במשך הזמן העצמות שלהם נהיות פריכות.

בישיבה, כאשר אנו נשענים לאחור, הגוף מפסיק להתנגד לכוח המשיכה וזה גורם לאיבוד מסת עצם.

ומה בקשר לשרירים שלנו?

שריר נתמך הוא שריר רפוי. כאשר תומכים בשרירים, הם מתנוונים, מתקצרים וטווח התנועה שלהם קטן. הדבר פוגע ביציבה, גורם לכאבים כרוניים ומעלה את הסיכון לפציעות.

מה עוד ניזוק מישיבה ממושכת?

– בישיבה, תוך 20 דקות מתהווה שינוי מטאבולי בגוף. יש האטה רצינית לרמה של 1 קלוריה בדקה (זו רמה נמוכה מאוד).

– הגוף מאבד 40 אחוז מהיכולת שלו לפרק סוכרים.

– היכולת של הגוף לפרק שומן יורדת.

– נטייה להשמנה.

– התנוונות שרירים.

– מצבי רוח רעים.

– עייפות כרונית.

– זרימת דם ירודה.

– עיכול ירוד.

נכון שיש נשים שמקפידות לעשות הליכות, ללכת לחדר כושר או לעשות פעילות גופנית כלשהיא, אך האם הפעילות הגופנית הזו מספיקה כדי לפצות על כל הזמן של הישיבה?

התשובה היא: תלוי איזה סוג ישיבה את יושבת.

יש שני סוגי ישיבות: ישיבה פאסיבית וישיבה אקטיבית.

בישיבה פאסיבית הגוף נשען לאחור, מתבטלת העבודה מול כוח המשיכה והשרירים מתקצרים ומתנוונים.

בישיבה אקטיבית כפות הרגליים מונחות על הרצפה והגב זקוף, מתנגד לכוח המשיכה, וכך השרירים עובדים ומתחזקים.

אמנם בישיבה כזו הירכיים מתקצרות, אך זה משהו שניתן לפצות עליו עם פעילות גופנית. אם הגב שעון שעות רבות –  יהיה קשה מאוד לתקן זאת.

נסו רגע לא להישען כלל. רוב האנשים חייבים להישען אחרי פרק זמן של 5-10 דקות, מכיוון שהם חלשים והשרירים שלהם מנוונים (זה כבר מעיד על בעיית יציבה).

קחו על עצמכן לנסות להפסיק להישען לאחור. קצרו בכל פעם את זמן ההישענות והאריכו את הזמן שבו אתן יושבות עם גב זקוף. דבר זה יוסיף לכן הרבה בריאות לגוף וכמובן לנפש.

הפוסט לשבת? זה לא בריא! הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

האם גם אצלך חלפה בראש מחשבה על איזו תוכנית מהירה לירידה במשקל?

דיאטת כאסח תמיד נשמעת כמו רעיון מפתה. מאמץ משמעותי לזמן מוגבל, ותוצאות ‘קסם’ מהירות. האם היא באמת עובדת (יעילה)? או שאולי היא עובדת עליך (משקרת אותך)?

הפעם נשים את כל האמת על השולחן.

אם השאלה היא האם דיאטת כאסח תוביל אותנו לירידה במשקל – אז כן.

אבל האם המשקל יחזיק לאורך זמן? כאן מגיעה התשובה הכואבת.

כמה נקודות שכדאי לתת להן תשומת לב:

1. ירידה שתשמר את עצמה היא רק ירידה באחוזי השומן.

המשקל שלנו מורכב ממשקל רקמות הגוף, עצם ושריר, נוזלים ושומן.

עליה או ירידה במשקל לא נותנים את הסיפור המלא. כדי שתתרחש ירידה איכותית במשקל, כזאת שמחזיקה גם כשנחזור לשגרת תזונה, הירידה צריכה להיות מרקמת השומן.

דיאטת כאסח תגרום בעיקר לירידה של נוזלים, או גרוע יותר – של מסת שריר (מה שבהמשך יגרום להשמנה, כי רקמת השריר היא הרקמה שצורכת יותר קלוריות).

פירוק שומן בגוף הוא תהליך פיזיולוגי מורכב, כזה שדורש זמן. לא משנה כמה דחוף לנו לרדת במשקל, הקצב הזה לא ישתנה.

ירידה במשקל קשורה קשר הדוק עם המשקל הנוכחי. ירידה איכותית במשקל נמדדת באחוזים ממשקל הגוף. מה הקצב? 0.5% ל-0.7% ממשקל הגוף בשבוע. כלומר, אישה ששוקלת 80 ק”ג, תוכל להוריד כ-400-550 גרם בשבוע בממוצע.

דיאטת כאסח מנסה לנצח את הגוף ולהישג ירידה מהירה יותר על חשבון איכות.

2. תהליך שאינו מתנגד למבנה הנפשי שלנו.

ברור שבכל שיטה שנבחר יהיה לנו צורך לצאת מאזור הנוחות, אבל חובה לשים לב שלא לבחור בתהליך שהנפש מתנגדת לו.

מעבר לכך שאי אפשר להתמיד בתהליך תובעני לאורך זמן, תחושת ההתנגדות תביא בסופו של דבר לאכילה מפצה שתגרום לאבד את ה’הישגים’.

3. זהירות מחסרים תזונתיים.

דיאטות תפוחים / מלפפונים / 800 קלוריות וכל דומיהן – מיצרות בוודאות חסרים תזונתיים.

מיותר לציין שמחסור תזונתי פוגע בבריאות. בנוסף, הגוף שרוצה להגן על עצמו, מאט באופן הישרדותי את קצב חילוף החומרים ומתחיל לשמור בקנאות על שכבת השומן שלו. כך שגם הירידה במשקל נעצרת, ויותר מכך – בטווח הארוך תיווצר עליה במשקל בגלל קצב חילוף חומרים איטי.

למרות הפיתוי של דיאטת כאסח – עושה רושם שהפתרון הנכון לירידה במשקל ותוצאות לאורך זמן… הוא תכנית תזונה מאוזנת שבה אפשר להתמיד לאורך זמן.

להתראות דיאטת כאסח ושלום לאורח חיים בריא.

טיפים בריאים ומאוזנים לירידה במשקל, בפוסט הבא בעז”ה.

ללחוח – לחם תימני טעים ומזין לחצי כאן

הפוסט דיאטת כאסח, עובדת עליך! הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

הפעם נתמקד בתרומה שלהם מעבר לטעם ולנראות, ונכיר בערך המשמעותי שהם תורמים לבריאות שלנו.

לפני שנתחיל – נשים רבות חוששות משילוב אגוזים ושקדים בתזונה בגלל חשש מהשמנה.

טעות נפוצה היא להתייחס לשומנים כרכיב רע ומזיק. אמנם ישנם שומנים שבהחלט עונים על הגדרה זו, אך ישנם שומנים בריאים החשובים מאוד לתפקוד תקין של הגוף ואף נחשבים כמקדמי בריאות.

אמנם שמן/שומן מכל סוג שהוא הוא רכיב בעל ערך קלורי גבוה, אך לשומנים בריאים יש יכולת לסייע לגוף להוריד רמות שומנים מזיקים (כמו כולסטרול), ולייעל את חילוף החומרים שימנע צבירת שומנים נוספים.

בנוסף, לשומנים ולסיבים התזונתיים המצויים באגוזים ובשקדים, השפעה על תחושת השובע שלנו. הם גם תורמים לבריאות המוח, נחוצים לתפקוד הורמונלי תקין, תורמים לאיזון כולסטרול, סוכר ועוד.

נכיר קצת ממעלות האגוזים השונים:

אגוזי מלך – כנראה שלא לחינם נבראו האגוזים בצורתם המזכירה את מבנה המוח. מחקרים מוכיחים כי אגוזי המלך תומכים בבריאות המוח ומשפרים את הריכוז והזיכרון.

בנוסף, באגוזי מלך מצויה אומגה 3, שידועה כמפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף, תורמת לבריאות המוח, למצב רוח טוב, למראה בריא וחיוני יותר של השיער והעור. 

אגוזי לוז – אגוזי הלוז מפחיתים את רמות הכולסטרול ומשפרים את בריאות הלב.

בנוסף, יש להם השפעה טובה על תפקוד בריא ויעיל של מערכת העיכול.

גם הם כמו אגוזי המלך, יתרמו לזיכרון, לשיפור מצב הרוח ולמראה עור בריא וצעיר.

בין יתר הרכיבים הטובים של אגוזי הלוז, הם מכילים כמות מכובדת של מינרלים: ברזל, סידן וחומצה פולית, וכמות גבוהה של הוויטמינים C ו-E החשובים לבריאות מערכת החיסון ולתהליכי ניקוי טבעיים של הגוף.

אגוזי פקאן – לאגוזי הפקאן השפעה על בריאות הלב ומערכת החיסון. הם מסייעים לאיזון הסוכר ונמצאו יעילים במצבים של סוכרת (סוג 2).

המינרלים המצויים בהם תורמים לבריאות העצמות, המפרקים והשיניים. גם הם מכילים ברזל, סידן, אומגה 3 ועוד.

שקדים – השקד הוא הידוע ביותר בתכולת הסידן הגבוהה שלו. הסידן משמעותי מאוד לבריאות העצמות והשלד.

הוא גם שופע חומצות שומן חד בלתי רוויות שתורמות לבריאות הלב ולהעלאת רמת הכולסטרול הטוב בגוף. בנוסף, בשקד ניתן למצוא ברזל, מגנזיום, ויטמין E, אשלגן וסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע.

לסיכום: שלבי בתזונה היומית שלך אגוזים ושקדים. תוכלי להשתמש בהם בתור ארוחת ביניים מזינה ומשביעה, או לשדרג בהם כל ארוחה אחרת.

צריכה יומית מומלצת היא של 2-4 אגוזים, ו-6-10 שקדים.

*השריה של אגוזים ושקדים מגדילה את הערכים שלהם ואף משפרת את הספיגה. 

לבריאות!

שירה

למתכון טארטלט אגוזים מפנק ובריא לחצי כאן

הפוסט הם לא משמינים! האגוזים. הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

כמה עצות קצרות הנכונות לכל יום בשנה, ובמיוחד לחג החנוכה. כדי לשמר את המנהג ובמקביל את הבריאות, המשקל ואפילו מצב הרוח.

כאשר אנחנו בוחרות שמן, כמה כללי אצבע חשובים ביותר:

1. שמן בכבישה קרה – זאת אומרת שמן שבתהליך ההפקה שלא לא חומם מעל 45 מעלות, לא הורתח, הכי טבעי ואיכותי.

2. שמן בבקבוק זכוכית/פח – בשמן המאוחסן בבקבוק פלסטיק מתרחש תהליך ‘הגירה’ של חומרים רעילים מן הבקבוק אל השמן. הם פוגעים בבריאות וגם בטעמו ובריחו של השמן.

3. שמן בבקבוק זכוכית כהה – שמן זית, הוא שמן טבעי המופק מפרי, וככזה הוא עלול להתקלקל. לשמן רגישות לאור (יום או תאורה), לכן בקבוק כהה ישמר אותו לטווח ארוך יותר.

4. שמן עם רמת חומציות נמוכה – כדאי להעדיף שמן עם רמת חומציות נמוכה, ושלא תהיה גבוהה יותר מ-0.8.

חפשי את השמנים האיכותיים הללו ובהם גם תטגני (אבל בלי להיסחף).

איך לטגן בצורה הכי פחות מזיקה?

חמישה סעיפים לחנוכה ולכל השנה. ואחרי ככלות הכול, וכל המפחית – הרי זה משובח.

• בחרי לטגן בשמן שעמיד בטמפרטורה גבוהה, לא מתאדה/נשרף מהר.
• שמן נקי לכל טיגון – לא להשתמש באותו שמן פעמיים!!
• טמפרטורה בינונית – שמן פושר יגרום לספיחה גדולה של שמן. שמן רותח יגרום למזון שרוף (שמן שרוף הוא הגרוע ביותר). לכן שימי לב לטמפרטורה חמה ולא קיצונית.
• נייר סופג/מסננת – אם אפשר לוותר על עודף שמן, למה לא?
• אם כבר אוכל מטוגן – העדיפי טיגון ביתי.

השמן הבריא לנו ביותר הוא שמן זית. גם לטיגון! אפשר גם שמן קוקוס (רק בכבישה קרה) וגם שמן זרעי ענבים (מוצר פחות מוכר).

אם כבר מדברים על שמן, כדאי לדעת שהגרוע מכולם הוא שמן דקלים. לצערנו הוא קיים בהרבה מוצרים תעשייתיים, ובמיוחד בפסח.

אולי את שואלת, מה עם שמן קנולה?

שמן קנולה, היתרון הענק שלו הוא במחיר (בלבד). הוא עובר זיכוך. זיכוך נשמע טוב וטהור, אבל לא בשמן. זיכוך אומר חימום/הרתחה בטמפ’ גבוהות וירידה בערכים בעקבות כך. מזככים אותו בטמפ’ של 70 מעלות, וכל המינרלים והוויטמינים נהרסים. אין בו שום ערך תזונתי. 

בשמן סויה, תהליך ההפקה קשה כל כך, שכדי לרכך את הפולים משרים את הפולים בנפט (!!). נכון, אח”כ הם עוברים תהליך ‘טיהור’, ובכל זאת…

אז מה? נטגן בשמן זית? שמן קוקוס? 

כן. אמנם המחיר כואב (אולי בזכות זה נטגן פחות, וזה טוב!), ובינינו, הרבה יותר כואב לספוג את התוצאות לטיגונים ‘המסורתיים’.

כמובן שלא מדובר על טיגון בשמן עמוק. פה ננשום עמוק ונאפשר לאכול סופגנייה אחת לכבוד החג. אבל מעבר, לביבות יוצאות מושלמות באפיה, או בטיגון קל ב’רדודים’.

לפני שניפרד, שני מוצרים שכדאי להכיר:

בקבוק תרסיס לספריי שמן.

בקבוק טפטפת לשמן.

ניתן לרכוש בקבוקים למילוי, או כמתז שמן, או עם צינורית לזילוף. כך הרבה יותר קל לשלוט בכמויות השמן. והתוצאה? שומרים על הבריאות, על המשקל ועל כיס.

שיהיה חג שמח!!

מתכון לסופגניות אפויות ו-טעימות מאוד!

הפוסט חנוכה, אוי… חנוכה?! הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

אחד מהאתגרים שאני מתמודדת אתם הם העבודות שחוזרות על עצמן שוב ושוב ואינן נגמרות לעולם.

רק סיימתי לשטוף כלים וכבר נכנס כלי לכיור.

רק הפעלתי את מכונת הכביסה וכבר יש עוד אחת.

רק סיימתי לבשל לשבת וכבר הגיעה עוד שבת!

לרגל חנוכה, זמן שבו נשים רבות נמצאות במטבח, החלטתי לתת לכן כמה טיפים חשובים ונחמדים שיאפשרו לעבוד במטבח בלי לשבור את הגב וללא כאבי רגליים וברכיים:

1.   כאשר אנו עומדות ומבשלות, פעמים רבות משקל הגוף נופל על רגל אחת יותר מאשר על שנייה. לכן, עצרו לרגע והעבירו את המשקל מרגל לרגל, פעם לימין ופעם לשמאל, ואז חלקו את המשקל שווה בשווה בין שני הצדדים. דחפו את רגליים מעט כנגד הנעל, כאילו אתן רוצות להטביע חותמת של כף הרגל בתוך הנעל. זהו חוק פיזיקלי – אם דוחפים כנגד האדמה, מקבלים הרבה כוח מהאדמה וזה מה שעוזר לנו להחזיק את הגוף.

2.   כשאתן עומדות, שמרו על הברכיים מכופפות מעט, על בטן אסופה ועל רצפת אגן אסופה מעט.

3.   אם הרגליים כבר התעייפו, היעזרו בשרפרף קטן ובכל פעם הניחו עליו רגל אחרת.

4.   ניסיתן פעם לרקוד ולהניע את האגן תוך כדי ערבוב ירקות בסיר? זה כיף, משחרר עומס מהגב ומהאגן ומכניס שמחה וחיות לתוך האוכל, ומשם היישר לאהובים שלנו.

5.   יש הרבה דברים שאפשר לעשות בישיבה: לקלף ירקות, לברור קטניות. חבל לעמוד ולבזבז כוח. פשוט שבו זקוף ליד שולחן, הכינו לפניכן את כל הירקות הזקוקים לקילוף ועשו זאת בישיבה.

6.   לכל הלשות בצק להכנת חלות או סופגניות – אין כמו להניח את הקערה על הרצפה, לשבת מולה וללוש את הבצק בשתי ידיים. הרבה יותר קל ללוש כך. יש כוח רב יותר בידיים, והגב לא כואב בכלל.

7.   שימי לב שלא העמסת על עצמך יותר מדי. ברגע שהעמסנו על הגוף, הוא ידבר דרך כאבים ויזהיר אותך לעצור. זוהי השפה של הגוף שמנסה לדבר אתך ואומר לך: “אישה יקרה! הגזמת!! הפחיתי במטלות או שתאצילי סמכויות!”.

ואם את רוצה לעשות מתיחה טובה לגב ולרגליים באמצע הבישולים, אחזי חזק את השיש, פסעי כמה צעדים לאחור ותני לגב לשקוע בין הידיים, כך שהגב והרגליים שלך יהיו בצורה של האות ר’ (90 מעלות בין הגב לרגליים) ואז תתני לאגן להימתח לאחור. הרגליים, הגב, השכמות והזרועות יחוו מתיחה חזקה מאוד. תרגיל זה מומלץ מאוד גם לסובלות מפריצת דיסק.

הפוסט בריא לך | בישול בריא הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

משמש אותנו בסלטים כאילו היה ירק. כפרי ברכתו העץ, ומבחינת אבות המזון הוא משתייך למשפחת השומנים.

לפני שאת פורשת, שומן של אבוקדו אינו בהכרח משמין (במינון הנכון לכל אחד)

לא נתעכב על ההגדרה שלו, כן על כינוי החיבה שלו – ‘סופר פוד’, וזאת על שום מה? 

לפנייך חמש סיבות שהעניקו לו את התואר המצטיין:

1. ערך תזונתי עשיר

הערך התזונתי של האבוקדו מרשים ביותר. בהתחשב בעובדה שהוא מכיל כ-20 ויטמינים ומינרלים, זה לא מפתיע.

בין היתר הוא מכיל: ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, אשלגן, שפע ויטמינים, בהם ויטמין K, ויטמין E ומבחר ויטמיני B.

האבוקדו מכיל את כל חמשת אבות המזון: פחמימה (כולל סיבים), חלבון, שומן איכותי ביותר, שפע ויטמינים ומינרלים.

2. מקור לאשלגן

למרות שהבננה היא זאת שידועה כעשירה באשלגן, האבוקדו גובר עליה בעניין.

אחד מהתפקידים היותר חשובים של האשלגן קשור בפעילות החשמלית של הלב. מספר מחקרים מראים שערכי אשלגן תקינים קשורים לשמירה על לחץ דם תקין, ובכך מסייעים במניעה של התקפי לב, שבץ מוחי ועוד.

3. מקור לשומן איכותי

חומצות השומן האיכותיות הן חומצות שומן בלתי רוויות. רוב השומן באבוקדו מגיע מחומצה אלואית – חומצת שומן חד בלתי רוויה. מה התועלות שלה? היא מפחיתה מדדי דלקת שהם הבסיס למגוון מחלות, בהן סוכרת. לכן אבוקדו יכול לשמש כחלק מתזונה אנטי דלקתית.

4. מקור לסיבים תזונתיים

אם לא נתמקד רק בשומן שמצוי באבוקדו, נגלה בו כמות יפה של סיבים תזונתיים. הם, כידוע, שייכים למשפחת פחמימה אשר אינה מתעכלת. הם תורמים לתחושת שובע, פעילות מעיים תקינה, לירידה במשקל, למניעת עליות סוכר בדם, וקשורים לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.

5. מקור לנוגדי חמצון

אבוקדו הוא מקור למגוון נוגדי חמצון איכותיים שעוזרים לשמור עלינו מפני נזקי החמצון. נזקי החמצון מהווים קרקע פורייה להתפתחות מגוון מחלות, בהן אלצהיימר וסרטן מסוגי שונים. 

האבוקדו נותן לנו בוסט של נוגדי חמצון:

1. הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין – שהם נוגדי חמצון החשובים לבריאות העיניים.

2. ויטמין E – ויטמין המשמש בגוף כנוגד חמצון וידוע בעיקר בשמירה על העור שלנו. 

3. פיטוסטרולים – הם תרכובות צמחיות הדומות במבנה שלהן לכולסטרול. כך הן מתחרות על הספיגה של הכולסטרול במעי. באופן זה הן מסייעות להפחתת רמות הכולסטרול בדם – מה שעשוי להוביל לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

אפשר להוסיף אבוקדו לסלטים ולמתכונים שונים או פשוט לגרוף אותו עם כפית ולמרוח על פרוסת לחם או קרקר. אבוקדו הוא בעל מרקם קרמי, עשיר ושומני (קצת כמו חמאה) ומשתלב היטב עם מרכיבים רבים, רק צריך אומץ לנסות.

ראי את המתכון לאמיצים – ספגטי מוקרם בקרם אבוקדו.

בהנאה ולבריאות!

הפוסט תהיי לי בריאה | 5 סיבות טובות לאכול אבוקדו הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

אמנם, עולם אינו כמנהגו נוהג, אבל אנחנו חייבות להמשיך הלאה ולהיות בעשייה טובה ומקדמת, ובדיוק לכן ראוי ונכון להמשיך מהמקום שבו עצרנו.

במגזין 122 בתקופת החגים, קיבלנו על עצמנו שהשנה נעשה השתדלות נוספת למען הבריאות שלנו. היום אני כאן כדי לתת לך עצות קטנות איך להכניס הביתה שפע של טוב.

שפע, איזו מילה מדהימה! משהו באנרגיה שבה גורם לי להרגיש עטופה בטוב, להרפות את אחיזת הכתפיים ולהרגיש משוחררת ונינוחה. מהמקום הזה בחרתי בה, ללוות אותי-אותנו

כידידה ומדריכת דרך במסע.

מטבע הדברים תהליכי שינוי תזונה או דיאטה בלע”ז (איך בכלל אני מעזה?) מלווים בהרגשת צמצום והגבלה. הכותרות המשמשות נשים רבות הן: “אסור לי… אני לא יכולה… מהיום אין יותר…”

אני מתקשה למצוא מישהי שמסיימת את המשפטים הנ”ל בחיוך. הטון המדובר ישדר בד”כ ויתור, הקרבה, אולי אפילו מסכנות.

ידעת שיש גם דרך אחרת? שינוי תזונה דרך תודעת שפע. לפי גישה זאת, אנחנו לא מצמצמות את התפריט, אנחנו דווקא מרחיבות ומעשירות אותו ומכניסות שפע חדש אל הבית. לא רק למטבח ולצלחת, אלא לנו עצמנו, לכוחות ולעוצמה שבנו.

איך עושים שינוי בתודעת שפע? אתן לך כמה עצות פשוטות:

*שדרגי את רשימת הקניות שלך

בשלב הראשון, אל תחרימי מוצרים שהורגלתם בהם בבית, אלא הוסיפי לסל הקניות שלך מוצרים חדשים. שפע של ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות.

תיהני לגלות את בני הבית מתקבצים סביב השקיות ועם הסקרנות הטבעית שמתעוררת בהם

מתלהבים ומבקשים לגלות הפתעות חדשות.

*ערכי הכרות עם מתכונים ורכיבים חדשים

בואי עם ראש פתוח, לנסות ולהכיר רכיבים חדשים. בשלב ההיכרות וההסתגלות התחילי בכמויות קטנות. במקביל הגישי את הארוחות המשפחתיות הרגילות.

כשהמשפחה תשב ליד השולחן ועליו היצע זר לצד מוכר – תגלי שהם פתוחים יותר לטעום מהמאכלים החדשים, מתוך ידיעה שהאוכל המוכר גם הוא זמין. לא נשארים רעבים…

זה אמנם ידרוש ממך טרחה כפולה, לכן השאירי לך את הפרויקט לימים רגועים המאפשרים לך זמן מטבח ארוך יותר.

עם הזמן ההכרות תוביל להסתגלות לטעמים חדשים. כך תוכלי לערוך לך תפריט מעודכן, כזה שיכיל בתוכו מאכלים משופרים ומזינים שיחליפו את המאכלים שפחות מומלצים.

*בצעי פסיעות קטנות אך בטוחות

גם את המתכונים המוכרים ניתן לשדרג ע”י שינויים קטנים. תוכלי להמיר את טיגון הבצל באידוי. להפחית מעט מכמות המלח / סוכר / שמן וכדומה.

*מסדרים את המטבח מחדש

הקדמנו כי בשלב הראשון עדיין לא מוציאים מצרכים מהבית, אז מה כן? מתחכמים איתם קצת (:

מארגנים את המקרר והמזווה מחדש.

במדפים הנמוכים/הגבוהים ביותר, עמוק בפנים, נמקם את אותם מצרכים פחות רצויים.

בקדמת המדף ובגובה העיניים נמקם את המאכלים המזינים. אפשר לגייס גם את שולחן האוכל למטרה. נייפה אותו עם סלסלות פירות וירקות בצבעים מגרים ומושכים.

הלב נמשך למה שהעין רואה, היד גם היא פועלת בהתאם. ילד רעב שנתקל בפרי או ירק עסיסי או בקרקר תוצרת בית, יחשוב פעמיים לפני שיטרח לטפס על כיסא כדי להוריד עוגייה מהארון העליון (על אמא אני לא מדברת…)

*עניין של מקום

הדרגה היא כלל בסיס במעבר לתזונה מבריאה. את רוצה להפחית בהדרגה את כמות הצריכה של מזון מסוים? כלים/שקיות מוקטנות יעשו נפלא את העבודה.

הילדה לוקחת עוגיות לגן? פותחת את היום עם קערית דגני בוקר? פנקי אותה בקופסה/קערית חדשה (בעלת תכולה נמוכה). הקופסה/קערית תראה מלאה, והילדה לא תרגיש שהחסירה דבר.

אמא שלה תדע ותשמח בזה שהיא צרכה היום פחות סוכר…

את רוצה להוריד במשקל? מעוניינת להפחית מכמות האוכל שהורגלת בה? לא נעים לשבת לארוחה מול צלחת חצי ריקה. כשאת אוכלת מנה שאת מעוניינת להפחית בה, דאגי לצלחת קטנה יותר, פרגני לעצמך אחת יפה (:כך תרגישי שבעה יותר כשאכלת מתוך צלחת מלאה.

למתכון לסלט עסיסי ומפנק לחצי כאן

כי גם כשמפחיתים, אפשר להרגיש את השפע.

מאמצת לך משהו מתוך העצות? תחזרי לספר לי. אשמח לשמוע על המסע שלך.

מאחלת לך שפע של טוב!

ומחכה לשמוע ממך

הפוסט תהיי לי בריאה | תודעת שפע הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.