המוח משחרר חומרים מרגיעים ומשמחים. 

 זרימת הדם שלנו מתגברת וכל חלקיק בגוף מתמלא בהתחדשות יפה. 

 הנשימה הופכת לעמוקה וטובה יותר כשאנו נעות, אפילו בפעילות עדינה. 

 כל זה משפיע ישירות על הדימוי העצמי שלנו ועל ההרגשה הכללית.

אני רוצה לתת לך שני תרגילים פשוטים וממלאים

הפוסט עכשיו תורי להשתחרר הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

חלק משמעותי ביותר באורח חיים בריא הוא הפעילות הגופנית. נשים רבות מרגישות מאוימות מאותו צמד מילים. ככל הנראה כי הן מלבישות עליהם פעילות מסוימת, אולי אינטנסיבית מדי בשביל מי שרחוקה מהנושא.

אם אספר לך שכל תנועה נחשבת לפעילות גופנית, האם תסכימי איתי שיש סיכוי שנמצא אפשרות כי התנועה הזו תהיה מהנה ולא מאיימת? מה גם שכיום אנחנו יודעות שגם משך זמן קצר נמצא יעיל ואפקטיבי.

הילדים שלנו מלאי אנרגיות. חוסר השגרה בתקופת החופש יכול ליצור עודף מרץ שמחפש מקום להתבטא. פעילות גופנית יזומה היא דרך נפלאה לאפשר להם להשתמש באנרגיה בצורה מבוקרת, מהנה ואף מקדמת בריאות.

לפני שנעבור לתכל’ס – כמה מילים על חשיבות הפעילות הגופנית. התועלת שלה רבה מאוד. נחלק אותה לתחומי ההשפעה השונים:

בריאות הגוף:

1. פעילות גופנית מסייעת בבניית וחיזוק שרירים ועצמות – נתון משמעותי מאוד עבור כולנו ובמיוחד כשאנחנו מדברות על ילדים בתקופת הגדילה (גיל 0-20). מאותה הסיבה היא תורמת למניעת אוסטאופורוזיס ופציעות, שמשמעותיים יותר לנו, כנשים, וככל שאנחנו מתבגרות החשיבות עולה.
2. פעילות גופנית משפרת את הכושר האירובי, סיבולת לב-ריאה. מה שאומר, יכולת טובה יותר לפעול יותר ולהתאמץ פחות (כמו עליה במדרגות ללא מאמץ והתנשפות).
3. פעילות גופנית תורמת לשריפת קלוריות ולשמירה על משקל תקין. הסעיף הזה הוא החביב ביותר עלינו, כנשים, אבל כיום, עם ההשמנה הגוברת גם באוכלוסיית הילדים, גם בעבורם הוא משמעותי.
4. פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, כלי דם, סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם ועוד.
5. פעילות גופנית במהלך היום תורמת לשיפור איכות השינה בלילה ועוזרת להירדם בקלות רבה יותר.

בריאות הנפש:

1. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים המכונים ‘הורמוני האושר’, ותורמת לשיפור מצב הרוח והפחתת תחושות של מתח, חרדה, דכדוך ודיכאון.
2. פעילות גופנית תורמת להעלאת הביטחון העצמי ותחושת הסיפוק. הזדמנות נפלאה לתת לילדים כלים להתחיל את שנת הלימודים הבאה ממקום טוב יותר מבחינה חברתית.
3. פעילות גופנית משפרת את הריכוז ויכולת הלמידה. עוד מתנה שווה להעניק לילדים לקראת שנת הלימודים הבאה.

כמה טיפים שיעזרו לנו להתחיל:

(אני מתייחסת אליך ואל הילדים. ההמלצה תקפה גם לגביך בלבד, כמובן):

1. בחרי בפעילות מהנה

נסו סוגים שונים של פעילויות, ומצאו את הפעילויות שיותר מהנות אתכם. ההנאה מהפעילות תהפוך אותה לחוויה, ותיצור את החשק לחזור עליה לעיתים קרובות.

2. התחילו בקטן

לא כדאי להציב מטרה גדולה מדי, כי אז אנחנו נוטים לדחות את הביצוע שלה. התחילו בפעילות קצרה (5-10 דקות). עם הזמן וההרגל, יהיה אפשר להאריך את משך הפעילות.

3. שלבו את הפעילות בשגרת היום שלכם

גם בחופש כדאי לייצר שגרת חופש. חשוב במיוחד לילדים. השתדלו לשלב את זמן הפעילות בתוך הלו”ז היומי / השבועי.

4. חברות לתנועה

כשאנחנו מדברות על פעילות עם הילדים, כבר יצרנו לנו קבוצת אתגר משותפת. כשמדובר על פעילות שלך, כדאי שתמצאי לך שותפה. פעילות בשתיים יכולה להיות מעניינת ומעודדת יותר.

5. התמקדו בתחושות הטובות

לאחר סיום התרגול תעצרו לרגע והתרכזו בתחושות. יש סיכוי טוב לגלות שם מצב רוח טוב, תחושת אנרגיה, סיפוק ושחרור.

6. חזקו את המוטיבציה

לפני תחילת הפעילות, הזכירי לעצמך מהן התועלות שתקבלי מזמן הפעילות. לילדים אני ממליצה להציג זאת כחלק מהתוכנית הכיפית של החופש (זה באמת כיף גדול להתעמל עם אמא!)

7. תגמלי את עצמך

כמו שציינתי, עבור הילדים הפעילות עצמה היא הכיף הגדול. עם עבורך היא כרוכה במאמץ והשתדלות – זה המקום לפרגן לעצמך על כל הצלחה. גם פידבק עצמי הוא מקור לעידוד ותמריץ.

שימי לב לבחור בפעילויות המתאימות לגיל, למצב הבריאותי ולרמת הכושר שלך ושל הילדים.

שתהיה תנועה מהנה (:

שירה

הפוסט כך מטעינים באנרגיה ושמחה הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

אני פוגשת נשים כאלה יום-יום, ולכן חשוב לי מאוד לעשות לכן סדר בדברים כדי שאם תצטרכו לטפל בבעיה כלשהי יהיה לכן קל יותר להחליט מה אתן צריכות, וכך תחסכו זמן, כסף ועוגמת נפש.

קיימים בשוק מגוון רחב של מטפלים מלאים ברצון טוב לעזור לכן להרגיש טוב יותר.

אני מחלקת את כל הטיפולים לשני סוגים: טיפולים פאסיביים וטיפולים אקטיביים.

מהו טיפול פאסיבי?

זהו טיפול שבו את נשכבת על מיטת המטפלים והמטפל עושה מה שהוא יודע כדי להקל עלייך את הכאבים. זה יכול להיות עיסוי, רפלקסולוגיה, דיקור, אוסטאופטיה, כירופרקטיקה וכן הלאה.

הטיפולים הפאסיביים הם בבחינת “אין חבוש מתיר עצמו מבית האסורים”. הם מאפשרים לנו להרפות, להזרים דם ואנרגיה חדשה בגוף, להתמלא ברעננות ובכוחות מחודשים.

טיפולים פאסיביים אמורים להיות חלק משגרת יומנו הלחוץ. כל אישה שתדע למצוא לה זמנים קבועים לקבלת עיסוי או כל טיפול אחר שממלא אותה בכוחות, תרגיש הרבה יותר רעננה ושמחה ותחסוך מעצמה הרבה כאבים. למה לחכות שיכאב כדי ללכת לקבל טיפול טוב, אם אפשר ללכת כשמרגישים טוב? זה אותו מחיר ועוזר הרבה יותר, כי תמיד הרבה יותר קל ונעים למנוע כאבים מאשר לטפל בהם.

אבל כדי לטפל בכאבים מכל סוג שהוא כגון כתף קפואה, מרפק טניס, פריצות דיסק, כאבי גב ועוד, טיפולים פאסיביים אינם מספיקים וצריך להוסיף עליהם טיפול אקטיבי.

מהו טיפול אקטיבי?

טיפולים אקטיביים הם תרגילים מיוחדים שהמטרה שלהם היא לשקם את הגוף מהמצב הלא נעים שבו הוא נמצא.

יש נשים שסובלות מכאבים והן יכולות להצטרף לשיעור פילאטיס או יוגה הקרוב אליהן, וכל הכאבים יעלמו, אך יש נשים שהמצב שלהן כבר מורכב יותר והן צריכות תרגילים מיוחדים לשיקום האזור הכואב, וכן עבודה על היציבה.

מהסיבה הזאת פיזיותרפיה לא תמיד עוזרת, כי היא לא עובדת על כל היציבה ולכן הבעיות לא נפתרות מהשורש.

נשים רבות מתקשרות אלי: “אורטל, עשיתי הכול! הכול! ועדיין כואב לי, מה לעשות?” וכשאני מבררת איתן מה הן עשו אני נוכחת לדעת שכל הטיפולים שאליהם הן נגשו היו פאסיביים. אין ברירה, זה לא מספיק. כל טיפול פאסיבי חייב להיות מלווה בטיפול אקטיבי, בתרגילים שמגמישים, מאריכים ומחזקים את הגוף, בתרגילים שעובדים על יציבה נכונה, וכן בשינוי בתזונה! רק כך אפשר לפתור בעיות מהשורש.

 “כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע ומעיו רפין, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק… וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל…

אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו על פי הרפואה, כל ימיו יהיו במכאובים וכוחו תשש” (רמב”ם הלכות דעה ד, יד-טו).

הפוסט איזה טיפול הגוף שלך צריך? הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

יש היום שפע מכל דבר: שפע של מטפלים, שפע של דעות, על כל שיטה קיימת יש שיטה אחרת שסוברת בדיוק ההפך, על כל דיאטה חדשה יש דיאטה הפוכה, בקיצור – בלגן אחד גדול.

לא פעם קרה ששמעתי ממטופלות מידע שקיבלו ממטפלים אחרים והזדעזעתי… מטפל אחד אומר שזה בסדר ללכת עם כפכפים, בעוד אני מאמינה שזה כלל לא בריא לרגל. מטפלת שאומרת שאסור להתערב בנשימה הרגילה, ואני מלמדת איך לנשום עמוק, דווקא.

אני בטוחה שכל אחד מאמין בצדקת דבריו וזה מצוין. הבעיה היא שמטופלים מסתובבים מבולבלים ולא יודעים מי צודק ומה הכי כדאי לעשות.

כתבתי את ההקדמה הארוכה הזו כי אני עומדת להגיד לכן את דעתי על מדרסים. זו דעה שאינה מקובלת כל כך, אך בכל זאת, מניסיוני הרב בקליניקה אני רואה שהיא נכונה.

מובן שכל אחת תעשה מה שהיא חושבת לנכון.

כשאישה מתלוננת על כאבי גב ורואים שיש לה קשת גבוהה מדי או קשת נמוכה מדי, מיד ממליצים לה לעשות מדרסים. הבעיה היא שלוקח הרבה זמן וכוחות נפש עד שמוצאים את המדרס שאולי יוכל לעזור. מעטות מאוד הנשים שמדרסים אכן פתרו להן את בעיית כאבי הגב.

לעומת זאת, אני חושבת שקשת גבוהה או קשת נמוכה לא ממש משפיעה על הגב, אלא יותר האלסטיות והגמישות של הקשת. כלומר, האם הקשת מסוגלת לשמש כבולם זעזועים, שזהו בעצם תפקידה.

זאת אומרת שבמקום לבזבז את הזמן על חיפוש מדרסים, עדיף להשקיע את הזמן בחיזוק והגמשה של כף הרגל כדי שתוכל למלא את תפקידה בצורה מיטבית.

בימינו הרגל כלואה שעות רבות בתוך נעליים. כף הרגל, המונה 29 חוליות המאפשרות לה גמישות, נהיית מאובנת וקשה. התוצאה הבלתי נמנעת היא שהקשת לא בולמת את הזעזועים וזה משפיע לנו ישירות על הגב.

אילו נעליים כדאי לקנות?

ההמלצה שלי היא לבחור נעליים נוחות המותאמות למבנה כף הרגל ולא משנות אותו. נעליים המאפשרות תנועה פנימית של כף הרגל והקרסול, לשמירה על שיווי משקל. נעליים גמישות, קלות, בעלות סוליה בולמת זעזועים. נעליים המאפשרות הליכה קלילה ובטוחה לאורך זמן ביציבה בריאה ויפה.

אילו תרגילים אפשר לעשות כדי לשמור על כף הרגל שלנו?

קודם כל ללכת יחפים כמה שיותר.

דבר שני, בשכיבה על הגב להאריך את הרגל אל התקרה ולעשות הרבה סיבובים עם כף הרגל. פעם לתת לעקב להתארך ופעם לאצבעות. בעמידה אפשר לעמוד על קצות אצבעות הרגליים ואז להעביר את המשקל לעקבים ולנסות לנתק את האצבעות מהרצפה.

הפוסט שומרים על כף הרגל הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

האם אורח החיים שלך בריא?

האם אורח החיים שלך ממש לא בריא?

מה היית רוצה לעשות בשביל להיות בריאה יותר?

התעסקתי רבות בשאלות הללו לאחר שעשיתי תזונות ‘בריאות’ לגוף, אך מדכאות את הנפש, והגעתי למסקנה משל עצמי. בריאות מבחינתי זו שמחה. תחושה של חיוניות, פרץ של אנרגיה, יכולת לקפוץ בבוקר מהמיטה בשמחה. בן אדם בריא הוא בן אדם שמח!

כשהתבוננתי בעצמי וחקרתי מהי בריאות בשבילי, החלטתי שבריאות בעבורי היא לעשות דברים שעושים לי טוב!

בריאות היא לאכול אוכל שעושה לי, ולגוף שלי, טוב.

נשים שניסו להרזות בשביל המראה, לרוב לא הצליחו להשיג את מטרתן. אך אישה שרוצה להרזות מפני שהגוף כבר כבד לה, שהיא חשה קושי בנשימה, שהתחושה הפנימית שלה היא לא טובה והיא פשוט רוצה להרגיש טוב עם עצמה, להרגיש שקל לה יותר לתפקד, שיש לה יותר כוח בגוף, שהגוף בא לעזרתה ולא מעמיס עליה – אישה כזו תצליח לרדת במשקל ולקבל את חייה מחדש.

בריאות היא היכולת לחיות ללא כאבים, עם הקשבה וזרימה ביני לבין גופי. הגב חזק וזקוף, הרגליים חזקות וזריזות, הגוף חיוני ומתפקד כמיטב יכולתו.

בריאות זה לדעת ללכת לישון בזמן. היכולת להרפות, לנשום ולהיכנס לשינה רגועה וממלאת באנרגיה מחודשת.

בריאות זה היכולת להפסיק מידי פעם את מרוץ החיים וההספקים ולחשוב איך אני מטעינה את עצמי בכוחות מחודשים כדי לחיות כאן בשמחה ולא רק לשרוד.

בריאות זה להיות בחברת אנשים שמחים ואהובים.

מחקרים מראים שכאשר נשים יושבות ומדברות זו עם זו, משתחרר הורמון הנקרא אוקסיטוצין. הורמון זה חשוב ביותר לבריאות הגוף והנפש.

כאמא, את חייבת לדאוג לעצמך, למלא את עצמך במצברים ולדעת שאת עושה הכול כדי להיות בריאה בגוף ובנפש. רק אם תהיי חזקה ומלאת באנרגיה חיובית, תוכלי להמשיך לדאוג לילדייך.

ואי אפשר בלי תרגיל לסיום. הפעם בחרתי בתרגיל משמח, מחמם, מעורר וממריץ.

שלב ראשון: עמדי כשרגלייך מפוסקות מעט יותר מרוחב האגן, סובבי יד אחת עשרה סיבובים גדולים לאחור. שימי לב שהסיבוב בא מהכתף ושאת עושה סיבוב הכי גדול שאת יכולה. בעדינות הגבירי את הקצב עד שהסיבובים יהיו מהירים ממש.

לאחר מכן סובבי את אותה יד עשרה סיבובים לצד השני.

עברי ליד השנייה.

שלב שני: סובבי את שתי ידייך יחד עשרה סיבובים מהירים וגדולים לאחור ועשרה סיבובים לפנים.

לסיום, הפילי את גופך קדימה כאשר הידיים נוגעות ברצפה ליד כפות הרגליים והברכיים מכופפות. תתני לראש להיות כבד ורפוי. הרבה דם זורם לתוך הראש. נשמי במצב זה חמש נשימות וחזרי בחזרה לעמידה.

שימי לב שאת מחייכת וצוחקת במהלך התרגיל.

מי שתבצע תרגיל זה בתחילת הבוקר, מובטח לה יום מלא במרץ ובשמחה.

הפוסט הדיאטה עושה לך רע? זה לא בריא. הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

האם את עובדת בעבודה שמכריחה אותך לשבת שעות רבות?

האם אחר כך את נוסעת הביתה ברכב?

וכשאת מגיעה הביתה, האם את נחה על הספה?

בגיליון הקודם התחלתי לדבר על נושא הישיבה הממושכת אצל נשים שעובדות בעבודות משרדיות,

והיום אני רוצה להעמיק בנושא.

בשנים האחרונות התפתח מחקר מעניין בתחום נזקי הישיבה, שבו השתתפו אנשים שעבדו במשך שנים בעבודה משרדית ויצאו לפנסיה. המחקר שופך אור על השפעות הישיבה הממושכת על בריאותינו ועל איכות חיינו.

ישנו חוק פשוט מאוד שחל על כל המערכות בגוף: כל מערכת שלא עושים בה שימוש מתנוונת ומתפרקת.

בהקשר שלנו, כוח המשיכה מהווה את הכוח הדומיננטי והמתמשך ביותר שהגוף מתנגד לו. כשהגוף מפסיק להתנגד לכוח הזה – הוא מתנוון. כאשר לא מופעל כוח על עצם, היא מאבדת מהמסה שלה ונהיית פריכה, וכן להיפך – אם מופעל עליה כוח, היא נהיית חזקה ועמידה יותר. את התהליך הזה אנחנו רואים אצל אסטרונאוטים ששוהים בחלל. במשך הזמן העצמות שלהם נהיות פריכות.

בישיבה, כאשר אנו נשענים לאחור, הגוף מפסיק להתנגד לכוח המשיכה וזה גורם לאיבוד מסת עצם.

ומה בקשר לשרירים שלנו?

שריר נתמך הוא שריר רפוי. כאשר תומכים בשרירים, הם מתנוונים, מתקצרים וטווח התנועה שלהם קטן. הדבר פוגע ביציבה, גורם לכאבים כרוניים ומעלה את הסיכון לפציעות.

מה עוד ניזוק מישיבה ממושכת?

– בישיבה, תוך 20 דקות מתהווה שינוי מטאבולי בגוף. יש האטה רצינית לרמה של 1 קלוריה בדקה (זו רמה נמוכה מאוד).

– הגוף מאבד 40 אחוז מהיכולת שלו לפרק סוכרים.

– היכולת של הגוף לפרק שומן יורדת.

– נטייה להשמנה.

– התנוונות שרירים.

– מצבי רוח רעים.

– עייפות כרונית.

– זרימת דם ירודה.

– עיכול ירוד.

נכון שיש נשים שמקפידות לעשות הליכות, ללכת לחדר כושר או לעשות פעילות גופנית כלשהיא, אך האם הפעילות הגופנית הזו מספיקה כדי לפצות על כל הזמן של הישיבה?

התשובה היא: תלוי איזה סוג ישיבה את יושבת.

יש שני סוגי ישיבות: ישיבה פאסיבית וישיבה אקטיבית.

בישיבה פאסיבית הגוף נשען לאחור, מתבטלת העבודה מול כוח המשיכה והשרירים מתקצרים ומתנוונים.

בישיבה אקטיבית כפות הרגליים מונחות על הרצפה והגב זקוף, מתנגד לכוח המשיכה, וכך השרירים עובדים ומתחזקים.

אמנם בישיבה כזו הירכיים מתקצרות, אך זה משהו שניתן לפצות עליו עם פעילות גופנית. אם הגב שעון שעות רבות –  יהיה קשה מאוד לתקן זאת.

נסו רגע לא להישען כלל. רוב האנשים חייבים להישען אחרי פרק זמן של 5-10 דקות, מכיוון שהם חלשים והשרירים שלהם מנוונים (זה כבר מעיד על בעיית יציבה).

קחו על עצמכן לנסות להפסיק להישען לאחור. קצרו בכל פעם את זמן ההישענות והאריכו את הזמן שבו אתן יושבות עם גב זקוף. דבר זה יוסיף לכן הרבה בריאות לגוף וכמובן לנפש.

הפוסט לשבת? זה לא בריא! הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

המוח חושב, שולף זיכרונות מהעבר, מתכנן את העתיד, ממציא המצאות, מוצא פתרונות, מבין הבנות. המוח הוא ללא ספק, דבר עצום!

הגוף – הגוף מרגיש, חי, נושם, אוהב, שונא, מלא, ריק, רפוי או מכווץ. הגוף הוא עולם שלם עמוק ואינסופי. כל איבר ואיבר בגוף שלנו יכול לספר לנו המון על עצמנו בכל רגע נתון. כמו שנאמר “מבשרי אחזה אלוק” – ככל שנהיה מחוברים לגופנו, כך נהיה מחוברים לקדוש ברוך הוא.

בעבר הרחוק ידעו להשתמש נכון בגוף. בלי מחקרים רבים, בלי אנטומיה ופיזיולוגיה, לאן השריר הזה מחובר ועל איזה שריר הוא משפיע. פשוט היו חיבור וזרימה פשוטים וטבעיים עם הגוף ועם הטבע.

כיום, בעידן הטכנולוגי, התפתח המוח, דבר שהביא איתו המון דברים טובים, כמובן, אך המחיר שלו הוא התרחקות מהגוף שלנו. הדבר מתבטא באופנים רבים שהבולט בהם הוא מערכת הלימודים שבה מגיל 3 ועד גיל 18 אנו יושבים על כסאות ולומדים לימודים שמפתחים את המוח בלבד, ללא שום יחס לגוף שלנו שלא אוהב לשבת על כסאות. כך מגיל צעיר ילדים רבים סובלים מכאבי גב ומבעיות יציבה שונות.

לאחר מכן ממשיכים ללימודי מקצוע שגם הם דורשים מאיתנו ישיבה ממושכת מול מחשב, ונשים רבות ממשיכות משם לעבודה משרדית.

חוסר המודעות ליציבה נכונה וחוסר תנועתיות יכולים לגרום לא רק לכאבי גב אלא גם לכאבי צוואר, כתף, מרפק, כף היד ואפילו עיניים. תסתכלו על עצמכן כעת, כשאתן יושבות מול מחשב. אם גבכן מעוגל והראש בולט קדימה – כנראה בקרוב תצטרכו לקבל טיפול לכאבי גב, אלא אם כן תחליטו לקחת אחריות על הישיבה שלכן ולשנות אותה.

ישיבה עם גב עגול יוצרת לחץ על הדיסקים בין החוליות, בעיקר בגב התחתון ובצוואר, ועולה הסיכון לפריצת דיסק. היא גורמת לחולשת השרירים בגב ולמתח מוגבר בשרירי הצוואר היכולים לגרום לכאבים.

כאשר נשב עם גב ארוך וזקוף, העורף בקו אחד עם עמוד השדרה ולא בולט קדימה – מיד נחוש את הפעלת השרירים בגב.

איך תדעו עם הישיבה שלכן נכונה?

– קנו כיסא עם משענת טובה לגב התחתון או הוסיפו כרית תמיכה באזור הקשת של הגב התחתון.

– האמות צריכות להישען על שולחן או משענת ידיים של הכיסא ושורש כף היד בהמשך האמה.

– כפות הרגליים מונחות על הרצפה או על שרפרף, בין 90 מעלות ל-110 מעלות בין השוק לירך, וכל הירך על הכיסא.

– העיניים בגובה הגבול העליון של המסך (אפשר להגביה את המסך בעזרת קופסאות), ובמרחק של כ-70 ס”מ מכם – בערך כאורך ידכם.

– שמרו על הכתפיים כמה שיותר נמוכות. במצב של מתחים, בלי לשים לב אנו נוטים להרים את הכתפיים.

-כל 20-30 דקות יש לבצע תנועות עם הראש, הכתפיים, הידיים והעיניים. כן גם הן צריכות מנוחה מהמסך.

– כל שעה יש לקום למשך 5 דקות לשחרור הרגליים.

קחו לכן כמה דקות, בדקו איך אתן יושבות והתאימו את סביבת העבודה שלכן כך שתמנעו מעצמכן הרבה צרות בעתיד ויהיה לכן הרבה יותר נעים בהווה.

הפוסט הגוף! איך את יושבת? הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

אבל למי יש כוח להתלבש בערב ולצאת מהבית? אנחנו עסוקות כל כך ביום יום, שפעילות ספורטיבית משמעותית היא בגדר מותרות.

אז כדי שגם את תוכלי לשחרר מתחים ולהמריץ את הגוף התפוס – הבאנו את שיעור הספורט עד אליך, ממש עד למקום שבו את יושבת. את אפילו לא צריכה לקום מהכיסא.

פני לעצמך בכל יום מספר דקות, עצרי את שטף העבודה ופרגני לעצמך כמה תרגילים שיחזירו לך את הריכוז ויעלימו את העייפות.

שחרור צוואר

1)       עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות.

התרגיל:

• הטי את הראש הצידה ומתחי את הצוואר לצד ימין בעזרת יד ימין והחליפי צד.

• סובבי את הצוואר סיבובים עדינים ל-2 כיוונים.

 שחרור ומתיחת כתפיים ושכמות

2)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות, כפות ידייך על הכתפיים.

התרגיל:

• סובבי את הכתפיים בעזרת הידיים סיבובים גדולים, 10 לאחור, 10 לפנים.

• הרימי והורידי את הכתפיים 10 פעמים.

• קרבי והרחיקי את השכמות 10 פעמים.

3)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות, הידיים ישרות בצידי הגוף.

התרגיל:

• רכני עם הגב קדימה כאשר הוא זקוף כל הזמן והרימי את הידיים ישרות מאחורי הגב. השהי 6 שניות.

• הרימי והורידי את הידיים, בלי תנועה בגב, 8 פעמים.

4)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב זקוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה וזווית הברך ב-90 מעלות. הצמידי את ברכייך, הניחי שתי ידיים בצד ברך אחת.

התרגיל:

דחפי את הברכיים הצידה וסובבי את הגב והראש לכיוון הנגדי של הברכיים. השהי 6 שניות ועברי לצד שני. בצעי שתי פעמים לסירוגין.

חיזוק ומתיחות רגליים

5)        עמדת מוצא: שבי בקדמת הכיסא בגב עגול מעט, רגל אחת ישרה כשהעקב מונח על הרצפה.

 (ניתן להניח את הידיים על ידיות הכיסא, לביצוע קל יותר)

התרגיל:

• הרימי רגל אחת ישרה עד מקסימום גובה הברך השנייה והורידי שש פעמים והחליפי רגל. בצעי שתי פעמים לסירוגין.

• הרימי רגל אחת ישרה עד מקסימום גובה הברך השנייה והשהי 8 שניות.

6)        עמדת מוצא: עמדי מול הכיסא, הניחי רגל ישרה על המושב, כופפי את הרגל העומדת.

התרגיל:

מתחי את היד לכיוון קצות האצבעות של הרגל הישרה, השהי 8 שניות והחליפי רגל. (שמרי על ברך ישרה לאורך כל המתיחה).

מתיחות כלליות

7)        עמדת מוצא: עמדי במשקל שווה על שתי הרגליים, בפיסוק קל.

התרגיל:

• שלבי את אצבעות ידייך מאחורי הגב, הרימי והורידי את ידיך כאשר הן ישרות והגב זקוף, שש פעמים.

• מתחי את ידיך לכיוון התקרה באצבעות שלובות.

סיימת? עכשיו את יכולה לחזור לכיסא ולהמשיך לעבוד במרץ.

הפוסט כושר בלי לקום מהכיסא הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

אחד מהאתגרים שאני מתמודדת אתם הם העבודות שחוזרות על עצמן שוב ושוב ואינן נגמרות לעולם.

רק סיימתי לשטוף כלים וכבר נכנס כלי לכיור.

רק הפעלתי את מכונת הכביסה וכבר יש עוד אחת.

רק סיימתי לבשל לשבת וכבר הגיעה עוד שבת!

לרגל חנוכה, זמן שבו נשים רבות נמצאות במטבח, החלטתי לתת לכן כמה טיפים חשובים ונחמדים שיאפשרו לעבוד במטבח בלי לשבור את הגב וללא כאבי רגליים וברכיים:

1.   כאשר אנו עומדות ומבשלות, פעמים רבות משקל הגוף נופל על רגל אחת יותר מאשר על שנייה. לכן, עצרו לרגע והעבירו את המשקל מרגל לרגל, פעם לימין ופעם לשמאל, ואז חלקו את המשקל שווה בשווה בין שני הצדדים. דחפו את רגליים מעט כנגד הנעל, כאילו אתן רוצות להטביע חותמת של כף הרגל בתוך הנעל. זהו חוק פיזיקלי – אם דוחפים כנגד האדמה, מקבלים הרבה כוח מהאדמה וזה מה שעוזר לנו להחזיק את הגוף.

2.   כשאתן עומדות, שמרו על הברכיים מכופפות מעט, על בטן אסופה ועל רצפת אגן אסופה מעט.

3.   אם הרגליים כבר התעייפו, היעזרו בשרפרף קטן ובכל פעם הניחו עליו רגל אחרת.

4.   ניסיתן פעם לרקוד ולהניע את האגן תוך כדי ערבוב ירקות בסיר? זה כיף, משחרר עומס מהגב ומהאגן ומכניס שמחה וחיות לתוך האוכל, ומשם היישר לאהובים שלנו.

5.   יש הרבה דברים שאפשר לעשות בישיבה: לקלף ירקות, לברור קטניות. חבל לעמוד ולבזבז כוח. פשוט שבו זקוף ליד שולחן, הכינו לפניכן את כל הירקות הזקוקים לקילוף ועשו זאת בישיבה.

6.   לכל הלשות בצק להכנת חלות או סופגניות – אין כמו להניח את הקערה על הרצפה, לשבת מולה וללוש את הבצק בשתי ידיים. הרבה יותר קל ללוש כך. יש כוח רב יותר בידיים, והגב לא כואב בכלל.

7.   שימי לב שלא העמסת על עצמך יותר מדי. ברגע שהעמסנו על הגוף, הוא ידבר דרך כאבים ויזהיר אותך לעצור. זוהי השפה של הגוף שמנסה לדבר אתך ואומר לך: “אישה יקרה! הגזמת!! הפחיתי במטלות או שתאצילי סמכויות!”.

ואם את רוצה לעשות מתיחה טובה לגב ולרגליים באמצע הבישולים, אחזי חזק את השיש, פסעי כמה צעדים לאחור ותני לגב לשקוע בין הידיים, כך שהגב והרגליים שלך יהיו בצורה של האות ר’ (90 מעלות בין הגב לרגליים) ואז תתני לאגן להימתח לאחור. הרגליים, הגב, השכמות והזרועות יחוו מתיחה חזקה מאוד. תרגיל זה מומלץ מאוד גם לסובלות מפריצת דיסק.

הפוסט בריא לך | בישול בריא הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.

בהוראות היצרן של הגוף שלנו, ‘תנועתיות’ היא אחד מהסעיפים החשובים ביותר.

מה הכוונה של ‘תנועתיות’?

כאשר התבוננתי בתמונות של מקומות שלא הגיעה אליהם המודרניזציה, ראיתי נשים שכורעות ליד מעיין ומכבסות את בגדיהן. ישיבת הכריעה שלהן היא עמוקה ותנועתית כל כך, שאם מישהי בימינו הייתה מבצעת תנוחה זו היא הייתה יכולה לקרוא לה ‘קריעה’ במקום ‘כריעה’. מעודי לא פגשתי אישה עם יכולת תנועתית כזו. לתנוחה זו יש הרבה מאוד יתרונות בריאותיים לאברי האגן וליציבה, ובנוסף, זה המצב היחיד שבו הגב שלנו יכול לנוח.

לאחר מכן נשים אלו הולכות הביתה עם כד על הראש שלא נופל ותינוק שחגור להן על הגב התחתון. גופן משוחרר, ארוך ויציב. אלו תמונות מרשימות למדי.

זו תנועתיות שנכונה לגוף שלנו ושומרת עליו בריא וללא כאבים.

אך היום התרחקנו מזה מאוד. ילדים קטנים מושבים על כסאות בגיל צעיר ביותר ומכאן מתחילה ההתדרדרות. השרירים הקצרים, הקיבעון באגן, הגב החלש והדרך קצרה לבעיות יציבה וכאבי גב.

התנועתיות והגמישות במפרק האגן הם הבסיס ליציבה נכונה. לצערי, היום אין לנו שום תנועה שמתייחסת נכון למפרק זה. אנו יושבים, עומדים, שוכבים. האגן סגור כל הזמן, ומכיוון שהאגן הוא הבסיס לעמוד השדרה, אם הוא לא משוחרר – כל עמוד השדרה נהיה מקובע, דחוס, קשה וכואב.

בעצם, אם היינו מוותרים על כסאות ויושבים על הרצפה, כל השרירים שלנו היו חזקים מאוד. אך מכיוון שאורח חיינו גורם לנו לרפיון, עלינו ללכת לחדר כושר כדי לחזק את השרירים.

הבעיה היא שהיצרן של הגוף לא ‘התכוון’ כלל שנעשה את כל התרגילים האלה, אלא שנחיה אורח חיים שבו משתמשים בכל השרירים ביומיום. לכן, מי שרוצה להיות חטובה, אולי תמצא את מבוקשה בכל תרגילי העיצוב והחיטוב, אך מי שרוצה ללמד את הגוף שלה התנהלות נכונה תצטרך להכניס תנועתיות לסדר היום.

כיצד אפשר לעשות זאת?

ריקוד על בסיס יומיומי. פשוט להפעיל מוזיקה בבית ולהניע את הגוף, להניע את האגן, לשחרר מתחים, להכיר את האיברים שלנו ולתת להם לזוז.

לנסות כמה שפחות לשבת על כסאות. נשמע קשה, אך בהחלט אפשרי לשבת ולשחק עם הילדים על הרצפה, ואם יושבים על כיסא – נסו לא להישען לאחור.

לנסות למצוא עבודות בית שגורמות לכן לכאב, כמו גיהוץ או שטיפת כלים, ולתת לגוף שלכן לנוע תוך כדי הפעולה בדגש על סיבובי אגן.

אתן תיראו שכשתשחררו ותכניסו תנועתיות למהלך היום – הגוף יכאב פחות ויהיה נוקשה פחות.

הפוסט בריא לך | תנועתיות הופיע לראשונה ב-הפסקת קפה.